늘 어깨는 뭉쳐있고
허리는 뻐근하고 종아리는 부어있는가?
마사지를 해도 그때뿐 가뿐하지 않다면, 속근육까지 풀어주지 않아서다.
겉근육과 함께 속근육까지 잘 풀어야만 만성 피로와 통증을 해결할 수 있다는 사실!
테니스공 하나면 당장 따라할 수 있는 속근육 푸는 비법을 소개한다.
#1 어깨 관절이 굳어서 뭉치고 아플 때
양팔 돌리면서 날갯죽지 풀기
테니스공 2개를 나란히 붙여 바닥에 두고 날갯죽지 사이에 위치하도록 눕는다. 나를 안으며 손끝이 등 뒤로 향하도록 둔다. 이때 교차된 팔꿈치는 턱 쪽으로 살짝 올려준다.
팔꿈치로 원을 그리듯 머리 위로 올렸다가 팔꿈치를 펴면서 옆으로 내려 팔을 돌린다.
1분~1분 30초 정도 천천히 반복한다.
목덜미 뭉침, 어깨 통증 풀어주기
등을 대고 누워 경추 7번(가장 큰 목뼈)과 흉추 1번 양옆의 두껍게 뭉친 승모근 부위에 공을 댄다.
양손으로 뒷머리를 감싸듯 팔꿈치를 얼굴 쪽으로 모은 자세에서 엉덩이를 최대한 높게 들어올린다. 공이 뭉친 근육 깊은 곳까지 압박되도록 좌우 번갈아 체중을 실어준다.
30초~1분 30초 정도 유지한다.
#2 허리가 묵직하고 뻐근한 통증이 있을 때
등허리 긴장 풀어주기
테니스공 2개를 나란히 붙인 뒤 허리를 대고 눕고 무릎은 세운다.
공의 가장 볼록한 부분을 요추의 양옆에 놓고 엉덩이를 들어 올리며 허리로 공을 누른다. 숨을 내쉬고 다시 들이마시며 천천히 처음 자세로 돌아와 30초~1분 30초 동작을 반복한다.
테니스공을 손가락 마디만큼씩 움직여 요추(허리뼈) 5개 중 요추 4번부터 요추 1번까지 같은 방법으로 차례대로 풀어준다.
허리 골반 통증 풀어주기
바닥에 엎드린 뒤 배꼽의 2cm 바깥쪽에 공 하나를 대고 팔꿈치를 굽혀 공을 누른다.
복식 호흡으로 숨을 들이마시며 배를 부풀렸다 배꼽을 안으로 끌어당기며 내쉬는 동작을 반복한다. 뱃속을 지나 허리뼈까지 깊숙이 공이 닿는 느낌이 들도록 집중하며 호흡한다.
공이 놓여 있는 쪽 다리를 위로 살짝 들고 자세를 유지한다(10~30초). 반대쪽도 반복한다.
#3 종아리, 발목이 붓고 뭉쳤을 때
무릎 꿇고 앉아 체중 실어서 종아리 풀기
무릎을 꿇고 앉은 자세에서 오금(무릎이 구부러지는 안쪽 부분) 뒤에 공을 끼우고 앉는다. 체중을 실어 앉는 자세만으로도 통증을 풀 수 있다.
발목부터 무릎 뒤까지 천천히 공을 이동시키며 한쪽씩 좌우 번갈아 체중을 싣고 압박한다.
뭉침과 통증의 정도에 따라 30초~1분 30초까지 충분히 유지한다.
발바닥 근막 마사지
다리를 앞뒤로 벌려 선 뒤, 앞쪽 발바닥으로 체중을 70% 정도 실어 테니스공을 밟는다.
발바닥 아치 모양을 따라 세로 또는 가로로 마사지해주며, 통증이 느껴지는 부위는 잠시 멈춘다(10~30초). 30초~1분 30초 발바닥 전체를 꼼꼼히 이완시킨 후 반대쪽도 풀어준다.
