장은 제2의 뇌라는 표현이 있을 만큼, 장이 인체와 건강에 미치는 영향은 크다. 자신의 체질에 잘 맞는 신선한 음식과 유산균 섭취, 적절한 운동, 나쁜 습관 퇴치로 건강한 장을 만들어 보자. 최근 뜨거운 감자로 떠오르는 감염병 예방, 면역력 강화와 직결되는 건강한 장 만들기, 지금부터 시작해 보자.
불규칙한 식습관은 대장 관련 질환의 주범이다. 특히 제시간에 식사하지 않으면 배고픔을 느껴 과식이나 폭식을 하기 쉽고, 이런 습관은 장 내 부패물질을 다량 발생시켜 대장 질환을 일으킬 수 있다. 특히 야식은 장 건강의 적이다. 장은 낮에는 활발하게 움직이는 편이나 밤에는 그 기능이 떨어진다. 그러므로 밤 9시 이후에는 음식 섭취를 자제하자.
소화기 질환은 식습관과 밀접한 관련이 있다. 평소에 섬유소가 많이 함유된 김, 다시마 등의 해조류, 콩, 보리 등의 곡물류, 사과, 자두 등 과일, 알로에, 당근 등 채소를 섭취하자. 섬유소는 소화효소에 의해 분해되지 않아 영양소로 사용되지는 않지만 대변을 부드럽게 만들고 대변량을 늘려줘 변비를 예방, 발암 물질을 흡착해 대변과 함께 배출시켜 직장암 발생을 줄여준다.
인체는 하루에 1.5~2L의 수분을 필요로 한다. 국 등을 통해 섭취하는 수분을 제외하면 하루에 4~5잔 정도의 물을 마셔야 한다. 변비가 있다면 공복에 시원한 물을 한 잔 마시면 좋다. 다만 식사 후에는 물을 지나치게 마시지 않는 것이 좋다. 식사 후 마시는 다량의 물은 소화효소를 묽게 해 소화 기능을 떨어뜨리고 장을 지나치게 자극해 자칫 설사를 부를 수 있다.
장의 연동운동이 활발하지 않으면 변비가 생긴다.
식이섬유를 충분히 섭취하고 지나친 다이어트는 삼가는 등, 올바른 생활습관을 유지하며 변비를 예방하자.
변기에는 오래 앉아있지 않는 게 좋다. 배변 활동에만 집중하고 10분 이내로 일어나자.
장 건강을 위해 유산균을 섭취하는 것도 중요하지만, 유산균이 잘 살 수 있는 체내 환경을 만드는 것도 중요하다. 유산균은 신선한 과일, 채소, 잡곡류와 함께 먹으면 증식이 활발해지므로 이러한 음식을 충분히 섭취하자. 인스턴트 음식, 고열량의 기름진 음식 등은 유산균의 활동을 방해할 때가 많으므로 섭취를 줄이자.
유산균 섭취 시간과 방법에는 여러 의견이 있지만, 유산균이 산에 약한 것은 사실이다. 따라서 유산균은 산에 지장을 덜 받을 수 있는 공복에 섭취하는 편이 좋다. 전문가는 아침 식전 45분 전이나 식후 1시간 이후, 또는 취침 전에 섭취하는 것을 권장한다. 한편 프리바이오틱스는 유산균의 먹이가 되는 성분으로 유익균 생존율을 높여 증식에 도움을 주고, 유해균을 억제해 장 내 환경을 개선하는 데 도움을 줄 수 있어 유산균과 함께 섭취하면 좋다. 일일 권장량을 거르지 않고 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.
김치는 발효과정을 거치며 유산균이 풍부해져서 담근 지 15~20일 지난 김치에 가장 많고 다양한 유산균이 들어 있다. 다만 김치를 70도 이상의 열에 익히면 유산균 대부분이 파괴되어 효과를 보기 어렵다. 생으로 먹어도 김치에 포함된 유산균의 30~40%정도만 장에 도착하므로, 유산균을 잘 섭취하고 싶다면 김치는 생으로 먹자.
청국장도 생으로 먹는 것이 좋다. 청국장에는 장에 좋은 영향을 주는 바실러스균이 있는데. 생으로 먹을 때 8,000만 마리라는 가장 많은 바실러스균을 섭취할 수 있다. 찌개로 먹을 때는 다른 재료를 먼저 끓이고 마지막에 청국장을 넣은 후 10분 이내로 끓이는 것이 좋다.
요구르트에 함유된 유산균은 위산에 의해 빨리 죽으므로 위산의 영향을 덜 받는 식사 중이나 식후에 먹도록 하자.
또 요구르트의 유산균은 실온에서 6시간 이상 두면 줄어드니, 요구르트는 실온보다는 냉장 보관하도록 하자.
