생활습관을 바꾸면 우울감에 빠진 마음을 구할 수 있다

우울증을 담당하는 뇌 신경회로는 따로 있다?

영화 ‘인사이드 아웃’, 웹툰 ‘유미의 세포들’ 속에는 주인공의 기분과 행동을 담당하는 다양한 세포들이 등장한다. 기쁨, 슬픔, 소심함 등 각자의 이름에 어울리는 성격을 지닌 이들 세포는 주인공이 특정한 행동(결과)을 하도록 이끄는데, 이는 실제 우리 뇌의 메커니즘과 비슷하다. 우리의 모든 감정은 걱정이나 습관, 즐거움, 불안 등을 담당하는 각 회로가 서로 의사소통한 결과물이기 때문이다.

우울감 역시 신경회로가 상호작용한 결과물이다. 그런데 좋은 습관과 나쁜 습관을 따로 구분하지 않는 뇌의 입장에서 보면 우울증은 아주 안정적인 상태다. ‘우울함’의 결괏값을 인위적으로 바꿔주지 않는 이상 뇌는 이 상태를 계속 유지하려고 한다는 뜻이다. 다행히 오늘날 뇌 과학자들은 뇌 속에서 우울증을 담당하는 회로가 무엇인지, 또 어떻게 하면 다시 긍정적인 방향으로 생각의 전환을 이뤄낼 수 있는지 파악하고 있다. 뇌는 아주 복잡한 시스템을 가지고 있지만, 약간의 변화를 주는 것만으로 전체 시스템의 방향을 바꿀 수 있다.

뇌 과학 원리를 활용해 기분을 끌어올리자!

뇌 속에서는 다양한 신경전달물질이 기분과 행동을 조절하는데, 각각의 물질은 서로에게 영향을 미친다.

우울증 역시 여러 신경전달물질이 서로 영향을 미치고, 또 영향을 받는 과정에서 만들어진다. 그중 하나의 요인에 변화를 준다고 해서 우울증이 완벽하게 해결되는 것은 아니지만, 해결책의 일부로 작용할 수는 있다. 우울증에 영향을 주는 신경전달물질에 대한 기본적인 내용은 다음과 같다.

우울한 상태로 머무르는 마음을 호전시키기 위해서는 이 같은 사항을 참고해 일상에 조금씩 변화를 만들어가는 것이 좋다. 우울감에 빠진 뇌는 현 상태를 유지하려는 경향이 있어 무언가를 한다는 것 자체가 어렵지만 결국 이를 거스를 수 있는 것 또한 자신뿐이다. 그러니 기분이 처지는 것은 뇌가 특정한 활동 패턴에 갇혀 있다는 신호임을 기억하고, 쉬운 것들부터 하나씩 따라해보자.

우울증 예방! 쉬운 것들부터 따라해 보자

행복한 기억 떠올리기

행복한 기억은 세로토닌을 증진시켜 준다. 잠들기 전에 행복한 기억을 한 가지씩 떠올려보자. 일기장에 써도 좋고, 그냥 그 기억을 되새기는 것도 괜찮다.

가짜로 웃기기

웃긴 일이 하나도 없더라도 그냥 입을 벌리고 “하하하” 소리를 내보자. 뇌는 진짜 웃음과 가짜 웃음을 잘 구별하지 못하는데, 가짜 웃음은 종종 진짜 웃음을 유발한다.

예전에 즐기던 일 하기

비록 지금 즐겁지 않더라도 이는 일시적인 상황일 뿐임을 생각하며, 과거에 즐겁게 했던 일을 계속하자. 일종의 행동활성화치료를 함으로써 스트레스를 극복할 수 있다.

포옹하기

긴 포옹은 옥시토신을 방출한다. 포옹을 할 수 없다면 담요를 둘둘 말거나 뜨거운 찻잔을 잡고 있자. 따뜻하게 샤워하는 것도 좋다. 따뜻한 느낌도 옥시토신을 촉진 할 수 있다.

무엇이든 결정하기

선택의 여지가 많다는 건 걱정거리가 는다는 뜻이다. 그러니 평소 걱정이 많은 편이라면 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정을 내리자. 아무리 작은 일이라도 일단 한 가지를 결정하고 나면 어떤 일이든 더 쉽게 처리할 수 있을 것 같은 기분이 든다.

웬만하면 만족하기

무언가를 완벽하게 하려고 할 때 걱정이 시작된다. 그러니 최고의 저녁상을 차리겠다는 생각보다는 적당히 괜찮은 저녁상을 차리는 것을 목표로 두자. 가장 행복한 사람이 되려 하지 말고, 그냥 행복해하자.